Stresli bir günün ardından kendinizi buzdolabının karşısında bulduğunuz oluyor mu? Fiziksel olarak aç olmadığınızı bildiğiniz halde çikolata, tatlı veya atıştırmalık bir şeyler yemek istiyor musunuz? Üzgün, yalnız, sıkılmış veya kaygılı olduğunuz zamanlarda yeme isteğiniz artıyor mu?
Her yeme isteğinin nedeni fiziksel açlık değildir. Bazen yemek, vücudun enerji ihtiyacını karşılamaktan çok zorlayıcı duygularla baş etmenin bir yolu haline gelebilir. Bu durum genellikle duygusal yeme olarak adlandırılır.
Peki duygusal yeme nedir, neden ortaya çıkar ve fiziksel açlık ile duygusal açlık arasındaki fark nasıl anlaşılır?
Duygusal yeme; kişinin fiziksel olarak aç olmadığı halde stres, üzüntü, kaygı, yalnızlık, öfke, sıkıntı veya başka duygularla baş etmek amacıyla yemek yemeye yönelmesidir.
Yemek yemek bazı kişiler için kısa süreli rahatlama sağlayabilir. Özellikle keyif veren yiyecekler zorlayıcı bir günün ardından kişinin kendisini geçici olarak daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir.
Ancak yemek, duyguları düzenlemenin temel yollarından biri haline geldiğinde bir döngü oluşabilir:
Zorlayıcı duygu › Yeme isteği › Yemek › Kısa süreli rahatlama › Suçluluk veya pişmanlık › Yeniden zorlayıcı duygu
Bu döngünün sık tekrarlanması kişinin yemekle kurduğu ilişkiyi ve psikolojik iyi oluşunu olumsuz etkileyebilir.
Duygusal yeme davranışını fark edebilmenin önemli adımlarından biri, duygusal açlık ile fiziksel açlığı birbirinden ayırabilmektir.
Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar. Kişi farklı yiyecek seçeneklerine açık olabilir ve yeterince yediğinde doygunluk hisseder.
Duygusal açlık ise çoğu zaman daha ani hissedilebilir.
Örneğin birkaç dakika önce yemek düşünmüyorken stresli bir telefon görüşmesinin ardından yoğun biçimde tatlı yemek isteyebilirsiniz.
Duygusal açlıkta sıklıkla belirli bir yiyeceğe yönelik güçlü bir istek oluşabilir. Kişi tok olduğunu fark etmesine rağmen yemeye devam edebilir ve sonrasında suçluluk veya pişmanlık hissedebilir.
Ancak bu ayrımlar kesin kurallar değildir. Açlık ve yeme davranışı birçok biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörden etkilenebilir.
Duygusal yeme davranışında şu durumlar görülebilir:
Bu belirtilerden birkaçının zaman zaman yaşanması tek başına bir yeme bozukluğu olduğu anlamına gelmez. Önemli olan davranışın sıklığı, yoğunluğu ve kişinin yaşamını ne ölçüde etkilediğidir.
Yeme davranışı yalnızca mide tarafından yönetilmez. Duygularımız, düşüncelerimiz, alışkanlıklarımız, çevremiz ve öğrenilmiş davranışlarımız da ne zaman ve neden yemek istediğimizi etkileyebilir.
Örneğin kişi uzun süredir stres yaşadığında yemek yemeyi rahatlama yöntemi olarak kullanmaya başlayabilir.
Bir süre sonra beyin;
“Kendimi kötü hissediyorum › Yemek yersem rahatlarım.”
şeklinde bir bağlantı geliştirebilir.
Bu davranış tekrarlandıkça belirli duygular otomatik olarak yeme isteğini tetikleyebilir.
Stres, bazı kişilerde yeme davranışını önemli ölçüde etkileyebilir.
İş hayatındaki yoğunluk, sınavlar, maddi problemler, aile sorunları, ilişkiler veya gelecek kaygısı gibi uzun süreli stres kaynakları yeme düzeninde değişikliklere yol açabilir.
Bazı kişiler stresli olduklarında iştahlarını kaybederken bazı kişilerde ise yeme isteği artabilir.
Bu nedenle “Stresliyken neden sürekli yemek istiyorum?” sorusunun cevabı herkes için aynı değildir. Kişinin stresle baş etme biçimi ve yemekle geçmişten beri kurduğu ilişki önemlidir.
Duygusal yeme yalnızca üzüntü veya kaygı sırasında ortaya çıkmaz.
Can sıkıntısı da yeme davranışını tetikleyebilir.
Evde uzun süre vakit geçirmek, yapacak bir şey bulamamak veya sürekli aynı rutinin içerisinde olmak kişiyi yemek yemeye yöneltebilir.
Bu durumda kişi aslında fiziksel açlığı gidermekten çok zihinsel bir uyarılma veya keyif arıyor olabilir.
Bu nedenle yemek yeme isteği geldiğinde;
“Şu anda gerçekten aç mıyım, yoksa sıkıldım mı?”
sorusunu sormak yararlı bir farkındalık sağlayabilir.
Kaygı yaşayan bazı kişiler, yoğun düşüncelerden veya bedensel gerginlikten kısa süreliğine uzaklaşabilmek için yemeğe yönelebilir.
Yemek yemek kişinin dikkatini geçici olarak kaygıdan uzaklaştırabilir.
Ancak temel kaygı ortadan kalkmadığı için rahatlama çoğunlukla kısa sürer. Ardından yeniden kaygı ortaya çıkabilir ve kişi tekrar yemek yemeye yönelebilir.
Bu durum zaman içerisinde kaygı ve yeme davranışı arasında öğrenilmiş bir ilişki oluşmasına katkıda bulunabilir.
Duygusal yeme sonrasında bazı kişiler kendilerine karşı oldukça eleştirel davranabilir.
“Yine kendimi tutamadım.”
“İradesizim.”
“Bunu yememeliydim.”
gibi düşünceler ortaya çıkabilir.
Ancak kişinin kendisini sert biçimde eleştirmesi duygusal yeme döngüsünü her zaman azaltmaz. Tam tersine suçluluk, utanç ve stresin artması yeni bir duygusal yeme davranışını tetikleyebilir.
Bu nedenle amaç kişinin kendisini cezalandırması değil, yeme davranışını hangi duyguların tetiklediğini fark etmesidir.
Hayır. Duygusal yeme ile tıkınırcasına yeme bozukluğu aynı şey değildir.
Duygusal yeme, duyguların etkisiyle ortaya çıkan bir yeme davranışını tanımlar ve tek başına psikiyatrik bir tanı değildir.
Tıkınırcasına yeme bozukluğunda ise belirli bir zaman diliminde normalden belirgin şekilde fazla miktarda yiyecek tüketme ve bu sırada yeme üzerinde kontrol kaybı hissetme gibi belirtiler söz konusudur. Tanı için belirtilerin sıklığı, süresi ve eşlik eden diğer özelliklerin bir uzman tarafından değerlendirilmesi gerekir.
Bu nedenle internet üzerinden belirtileri karşılaştırarak kişinin kendisine yeme bozukluğu tanısı koyması doğru değildir.
Duygusal yeme davranışı bulunan herkes bir yeme bozukluğu geliştirmez.
Bununla birlikte yeme davranışının giderek kontrol edilemez hale gelmesi, sık tekrarlaması, kişinin yemekle ilişkisini ciddi biçimde etkilemesi veya yoğun suçluluk ve utanç yaratması durumunda profesyonel değerlendirme önem kazanır.
Özellikle kontrol kaybıyla yeme, aşırı kısıtlama, yeme davranışını telafi etmeye çalışma veya beden ve kilo konusunda yoğun zihinsel uğraş gibi belirtiler varsa uzman desteği değerlendirilmelidir.
Amaç bütün duygusal yeme davranışlarını bir anda ortadan kaldırmak veya yiyecekleri “iyi” ve “kötü” olarak sınıflandırmak değildir.
İlk olarak yeme isteğinin hangi durumlarda ortaya çıktığını fark etmek yararlı olabilir.
Yemek yeme isteği geldiğinde kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
Busorular kişinin davranışı otomatik biçimde gerçekleştirmek yerine, o anda ne yaşadığını fark etmesine yardımcı olabilir.
Bazı kişiler için kısa süreli bir duygu ve yeme farkındalığı günlüğü yararlı olabilir.
Amaç kalori hesaplamak veya kişinin kendisini kontrol altında tutması değildir. Bunun yerine;
Ne oldu? › Ne hissettim? › Ne düşündüm? › Yeme isteğim nasıl değişti?
bağlantısını fark etmek hedeflenebilir.
Örneğin kişi zamanla iş yerindeki yoğun günlerden sonra, partneriyle tartıştığında veya yalnız hissettiği akşamlarda yeme isteğinin arttığını fark edebilir.
Bu farkındalık, duygusal yeme davranışını tetikleyen örüntülerin anlaşılmasına yardımcı olabilir.
Duygularla Baş Etmenin Alternatif Yollarını Geliştirmek
Duygusal yeme davranışında yemek bazen kişinin elindeki en hızlı rahatlama yöntemi haline gelir.
Bu nedenle yalnızca “yememeliyim” demek yerine kişinin kendisini rahatlatabileceği farklı yöntemler geliştirmesi önemlidir.
Duyguya ve kişinin ihtiyacına göre kısa bir yürüyüş yapmak, bir yakınıyla konuşmak, dinlenmek, düşüncelerini yazmak, gevşeme çalışmaları yapmak veya keyif aldığı bir etkinlikle ilgilenmek alternatifler arasında olabilir.
Buradaki amaç yemeği yasaklamak değil, duygularla baş etmek için sahip olunan seçenekleri artırmaktır.
Duygusal yeme;
bir ruh sağlığı uzmanından destek almak değerlendirilebilir.
Yeme davranışlarında belirgin değişiklikler veya fiziksel sağlıkla ilgili belirtiler söz konusu olduğunda hekim ve gerektiğinde beslenme alanında yetkin bir sağlık profesyoneliyle birlikte değerlendirme yapılması da önemlidir.
Duygusal yeme yalnızca “iradeli veya iradesiz olmak” üzerinden değerlendirilmemelidir. Yeme davranışının arkasında stres, kaygı, yalnızlık, zorlayıcı yaşam deneyimleri veya kişinin duygularını düzenlemekte zorlanması gibi farklı etkenler bulunabilir.
Bu nedenle yalnızca yeme davranışına odaklanmak yerine, yeme isteğini ortaya çıkaran duygu ve düşünceleri anlamak önemlidir.
Duygusal yeme davranışının günlük yaşamınızı etkilediğini düşünüyorsanız Kayseri psikolog desteği alarak yeme davranışınızı tetikleyen psikolojik süreçlerin değerlendirilmesini sağlayabilirsiniz.
APA Psikoloji ve Danışmanlık bünyesinde duygusal yeme, stres, kaygı, beden algısı ve yeme davranışıyla ilişkili psikolojik süreçler üzerine destek planlanabilir.
Duygusal yeme, kişinin fiziksel açlıktan ziyade stres, üzüntü, yalnızlık, sıkıntı veya kaygı gibi duyguların etkisiyle yemek yemeye yönelmesidir.
Yeme isteği yalnızca fiziksel açlıktan kaynaklanmaz. Stres, can sıkıntısı, alışkanlıklar, duygular, çevresel uyaranlar ve kişinin yemekle kurduğu ilişki de yeme isteğini etkileyebilir.
Duygusal açlık bazen aniden ortaya çıkabilir ve belirli bir yiyeceğe yönelik yoğun istekle birlikte görülebilir. Fiziksel açlık ise çoğunlukla daha kademeli gelişir. Ancak bu ayrım her durumda kesin değildir.
Duygusal yeme tek başına bir yeme bozukluğu tanısı değildir. Ancak sık ve kontrol kaybıyla gerçekleşen yeme davranışları veya eşlik eden başka belirtiler varsa profesyonel değerlendirme gerekebilir.
Tek bir yöntem herkes için uygun değildir. Tetikleyici duyguları fark etmek, fiziksel ve duygusal açlığı ayırt etmeyi öğrenmek ve duygularla baş etmek için farklı yöntemler geliştirmek yardımcı olabilir. Davranış yoğun ve tekrarlayıcıysa profesyonel destek değerlendirilebilir.
