Bir arkadaşınız hata yaptığında ona ne söylersiniz?
Muhtemelen;
“Olabilir, herkes hata yapabilir.”
“Elinden geleni yaptın.”
“Bu yaşadığın şey senin değersiz olduğun anlamına gelmez.”
gibi destekleyici cümleler kurarsınız.
Peki aynı hatayı siz yaptığınızda kendinizle nasıl konuşuyorsunuz?
“Nasıl böyle bir hata yaptım?”
“Ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum.”
“Herkes benden daha başarılı.”
“Yine mahvettim.”
Birçok insan başkalarına gösterdiği anlayışı kendisine göstermekte zorlanır. Hatta bazen kendimize söylediğimiz cümleleri başka bir insana söylemek aklımızdan bile geçmez.
İşte öz şefkat, tam olarak burada devreye girer.
Öz şefkat; zorlandığımız, başarısız olduğumuz, hata yaptığımız veya kendimizi yetersiz hissettiğimiz zamanlarda kendimize karşı sert ve yargılayıcı olmak yerine anlayışlı, destekleyici ve dengeli yaklaşabilme becerisidir.
Bu, hataları görmezden gelmek veya “Ben her halimle mükemmelim.” demek değildir.
Aksine öz şefkat;
“Evet, hata yaptım. Ama bu hata benim bütün değerimi belirlemiyor. Buradan ne öğrenebilirim?”
diyebilmektir.
Öz şefkat kavramı psikoloji literatüründe özellikle psikolog Kristin Neff'in çalışmalarıyla yaygınlaşmıştır.
Öz şefkat genel olarak üç temel bileşen üzerinden açıklanır:
Kişinin zorlandığı anlarda kendisine karşı acımasız davranmak yerine anlayışlı yaklaşmasıdır.
“Nasıl bu kadar beceriksiz olabilirim?”
yerine:
“Şu anda zorlanıyorum ve hata yapmak insan olmanın bir parçası.”
diyebilmektir.
Zor zamanlarda kişi bazen dünyada yalnızca kendisinin başarısız veya yetersiz olduğunu düşünebilir.
Oysa hata yapmak, reddedilmek, üzülmek, başarısız olmak ve zaman zaman yetersiz hissetmek insan deneyiminin doğal parçalarıdır.
Öz şefkat:
“Bunu yaşayan tek kişi ben değilim.”
diyebilmeyi içerir.
Yaşadığımız duyguyu yok saymadan ancak onun içerisinde tamamen kaybolmadan gözlemleyebilmektir.
Örneğin:
“Ben başarısızım.”
yerine:
“Şu anda kendimi başarısız hissediyorum.”
demek küçük görünse de önemli bir fark yaratabilir.
Çünkü birincisi kişinin kendisini tanımlarken ikincisi geçici bir duyguyu tarif eder.
Birbirleriyle ilişkili olsalar da tamamen aynı kavramlar değildir.
Kendini sevmek daha genel bir ifadeyken öz şefkat özellikle kişinin zorlandığı anlarda kendisine nasıl davrandığıyla ilgilidir.
Başarılı olduğunuzda kendinizi sevmek kolay olabilir.
Asıl soru şudur:
Başarısız olduğunuzda kendinize nasıl davranıyorsunuz?
Öz şefkat tam olarak bu noktada önem kazanır.
Kişinin kendisine karşı sert davranmasının tek bir nedeni yoktur.
Çocukluk deneyimleri, aile ortamı, sosyal çevre, başarı beklentileri, geçmiş ilişkiler ve kişinin zaman içerisinde geliştirdiği düşünce kalıpları bunda rol oynayabilir.
Özellikle;
kişinin iç sesinin zaman içerisinde daha eleştirel hale gelmesine katkıda bulunabilir.
Çocukken sık sık:
“Daha iyisini yapabilirdin.”
“Bak arkadaşın senden daha başarılı.”
“Bu kadar basit şeyi nasıl yapamadın?”
gibi mesajlarla karşılaşan biri yetişkin olduğunda artık bu cümleleri söyleyen birine ihtiyaç duymayabilir.
Çünkü zaman içerisinde o eleştirel ses kişinin kendi iç sesi haline gelebilir.
Öz şefkat düzeyi düşük olan kişilerde bazı davranış ve düşünce örüntüleri daha sık görülebilir.
Örneğin kişi:
Bu özelliklerden birkaçının bulunması tek başına psikolojik bir problem olduğu anlamına gelmez. Önemli olan bu düşünce ve davranışların ne kadar sık yaşandığı ve kişinin yaşamını ne ölçüde etkilediğidir.
Bazı insanlar kendilerine karşı sert davranmanın onları daha başarılı yaptığını düşünür.
“Ben kendimi eleştirmezsem tembelleşirim.”
“Başarılı olmak için kendime baskı yapmam gerekiyor.”
gibi düşünceler oldukça yaygındır.
Ancak sürekli öz eleştiri her zaman motivasyon sağlamaz.
Aksine hata yapma korkusunu artırabilir, kişinin yeni şeyler denemesini zorlaştırabilir ve başarısızlık karşısında daha yoğun duygusal zorlanmaya neden olabilir.
Öz şefkat ise kişinin hatasını kabul ederken kendisini bütünüyle değersiz ilan etmeden ilerlemesine yardımcı olabilir.
Yani öz şefkat:
“Boş ver, önemli değil.”
demek değildir.
Daha çok:
“Bu benim için önemliydi ve istediğim gibi olmadı. Üzgünüm. Şimdi kendimi aşağılamak yerine bundan ne öğrenebileceğime bakabilirim.”
diyebilmektir.
Öz şefkat doğuştan sahip olunan veya olunmayan sabit bir özellik olarak düşünülmemelidir. Günlük yaşam içerisinde geliştirilebilecek becerilerden biri olarak ele alınabilir.
İlk adım kendinizle nasıl konuştuğunuzu fark etmektir.
Bir hata yaptığınızda zihninizden geçen ilk cümleyi gözlemleyin.
“Ben aptalım.”
“Yine beceremedim.”
“Benden hiçbir şey olmaz.”
gibi ifadeler kullanıyor musunuz?
Bu düşünceleri fark etmek onları hemen değiştireceğiniz anlamına gelmez.
Ancak fark etmediğimiz bir düşünce kalıbını değiştirmek çok daha zordur.
Kendinize şu soruyu sorun:
“Bu cümleyi sevdiğim bir arkadaşıma söyler miydim?”
Cevabınız hayırsa aynı sertliği neden kendinize gösterdiğinizi düşünmek faydalı olabilir.
Yakın arkadaşınız önemli bir sınavda başarısız olsa ona:
“Sen zaten hiçbir şeyi beceremiyorsun.”
demezsiniz.
Muhtemelen:
“Çok emek verdin. Bu sefer olmadı ama bu senin başarısız biri olduğun anlamına gelmez.”
dersiniz.
Benzer yaklaşımı kendiniz için de kullanmayı deneyebilirsiniz.
Örneğin:
“Nasıl böyle hata yaptım?”
yerine:
“Bir hata yaptım. Bunu düzeltmek için ne yapabilirim?”
Bu yaklaşım sorumluluktan kaçmak değil, sorumluluğu kendinizi aşağılamadan almaktır.
Zorlandığınız anlarda ne hissettiğinizi belirlemeye çalışın.
“Şu anda üzgünüm.”
“Hayal kırıklığı yaşıyorum.”
“Kaygılandım.”
“Kendimi yetersiz hissediyorum.”
Duyguyu isimlendirmek yaşanan deneyimle aranıza küçük bir mesafe koymanıza yardımcı olabilir.
“Ben yetersizim.”
ile
“Şu anda kendimi yetersiz hissediyorum.”
aynı şey değildir.
Duygular geçicidir. Kimliğiniz değildir.
Sosyal medya çağında karşılaştırma yapmak oldukça kolaydır.
Başkasının kariyerini, ilişkisini, görünüşünü veya yaşam tarzını gördüğümüzde kendi hayatımızı yetersiz hissedebiliriz.
Ancak çoğu zaman kendi hayatımızın bütününü başka insanların bize gösterdiği seçilmiş anlarla karşılaştırırız.
Kendinizi karşılaştırdığınızı fark ettiğinizde:
“Benim yolculuğum bana ait.”
düşüncesini hatırlamak yardımcı olabilir.
Başkalarının başarısı sizin başarısız olduğunuz anlamına gelmez.
Mükemmeliyetçilik öz şefkatin önündeki önemli engellerden biri olabilir.
Mükemmeliyetçi kişi çoğu zaman kendisine şu mesajı verir:
“Daha iyi olmalısın.”
Ancak hedef sürekli hareket eder.
Başarı geldiğinde:
“Daha iyisini yapabilirdim.”
denir.
Bir sonraki başarı geldiğinde yine yeterli hissedilmez.
Öz şefkat ise kişinin gelişmek istemesiyle mevcut halini kabul etmesinin aynı anda mümkün olduğunu hatırlatır.
Kendinizi kabul etmek, gelişmekten vazgeçmek değildir.
Hata yapmak ile hatalı bir insan olmak aynı şey değildir.
“Başarısız oldum.”
ile
“Ben başarısızım.”
arasında önemli bir fark vardır.
Birincisi yaşanan bir olayı anlatır.
İkincisi ise tek bir deneyim üzerinden kişinin bütün kimliğini tanımlar.
Bir hata yaptığınızda kendinize:
“Bu olay benim hakkımda ne söylüyor?”
yerine:
“Bu olaydan ne öğrenebilirim?”
diye sormayı deneyebilirsiniz.
Bazı kişiler dinlenebilmek için önce dinlenmeyi “hak etmeleri” gerektiğini düşünür.
“İşlerimi bitirmeden oturamam.”
“Bugün yeterince üretken değildim.”
“Dinlenirsem tembellik etmiş olurum.”
Ancak dinlenmek ödül değildir.
Fiziksel ve psikolojik ihtiyaçlardan biridir.
Kendinize şefkat göstermek bazen daha fazla çalışmak değil, durmanız gereken zamanı fark edebilmektir.
Öz eleştiriye alışkın kişiler başarısızlıklarını büyütürken başarılarını küçümseyebilir.
Bir başarı elde ettiğinde:
“Şanstı.”
“Zaten herkes yapardı.”
“Çok da önemli değil.”
diyebilir.
Kendi emeğinizi kabul etmek kibir değildir.
Bir başarı elde ettiğinizde birkaç saniye durup:
“Bunun için emek verdim ve bunu başardım.”
diyebilmek öz şefkatin bir parçasıdır.
Öz şefkat yalnızca kendinize güzel sözler söylemek değildir.
Bazen öz şefkat:
“Bunu yapmak istemiyorum.”
“Şu anda dinlenmeye ihtiyacım var.”
“Bu davranış beni rahatsız ediyor.”
“Hayır.”
diyebilmektir.
Sürekli başkalarını memnun etmek uğruna kendi ihtiyaçlarınızı görmezden gelmek zaman içerisinde tükenmişliğe ve öfkeye neden olabilir.
Sağlıklı sınırlar kişinin hem kendisine hem de ilişkilerine gösterdiği saygının bir parçasıdır.
Öz şefkatin belki de en önemli noktası budur:
Kendinizi ancak değiştiğinizde sevmeye çalışmayın.
“Zayıfladığımda kendimi seveceğim.”
“Başarılı olduğumda kendimle gurur duyacağım.”
“Bir ilişkim olduğunda değerli hissedeceğim.”
“Daha iyi olduğumda kendimi kabul edeceğim.”
gibi koşullar kişinin kendisiyle ilişkisini sürekli geleceğe ertelemesine neden olabilir.
Değişmek ve gelişmek isteyebilirsiniz.
Ancak değişim sürecinde kendinizden nefret etmek zorunda değilsiniz.
Kendinize şefkat göstermek, olduğunuz yerde kalmak değil; ilerlerken kendinizi de yanınıza almaktır.
Hayır.
Öz şefkat kişinin yalnızca kendi ihtiyaçlarını önemsemesi veya diğer insanların duygularını görmezden gelmesi değildir.
Sağlıklı öz şefkat:
“Benim ihtiyaçlarım önemli.”
der.
Bencillik ise:
“Yalnızca benim ihtiyaçlarım önemli.”
noktasına yaklaşabilir.
Bu nedenle sınır koymak, dinlenmek veya gerektiğinde “hayır” demek otomatik olarak bencillik anlamına gelmez.
Özgüven genellikle kişinin belirli alanlardaki becerilerine ilişkin değerlendirmesiyle ilgilidir.
Örneğin:
“İşimde başarılı olduğumu düşünüyorum.”
Öz şefkat ise başarısızlık durumunda da devreye girer.
“Bu sefer başarısız oldum ama kendime kötü davranmak zorunda değilim.”
Bu nedenle kişinin kendisini iyi hissetmesi için sürekli başarılı olması gerekmez.
Öz şefkat özellikle işlerin planlandığı gibi gitmediği dönemlerde önem kazanabilir.
Kişinin kendi değerini içeriden desteklemekte zorlanması, dışarıdan gelen onayı daha önemli hale getirebilir.
“Ben yeterli miyim?”
sorusunun cevabı sürekli başka insanlardan bekleniyorsa kişinin ruh hali çevresindeki insanların değerlendirmelerine bağlı hale gelebilir.
Öz şefkat geliştikçe amaç:
“Kimsenin fikrini önemsemiyorum.”
demek değildir.
Ama:
“Başkalarının düşüncelerini önemseyebilirim fakat benim değerimi yalnızca onların düşünceleri belirlemez.”
diyebilmektir.
Kaygılı bağlanma yaşayan kişiler ilişkilerinde reddedilme veya terk edilme ihtimaline karşı daha hassas olabilir.
Partnerin ilgisinin azalması kişinin kendisi hakkında:
“Yeterli değilim.”
“Sevilmeye değer değilim.”
gibi sonuçlara ulaşmasına neden olabilir.
Öz şefkat bu noktada kişinin yaşadığı ilişki sorununu kendi değerinden ayırabilmesine yardımcı olabilir.
Birinin sizi reddetmesi acı verici olabilir.
Ancak reddedilmek:
“Ben sevilmeye değer değilim.”
anlamına gelmek zorunda değildir.
Zorlandığınız bir anda birkaç dakika ayırarak üç soruyu yanıtlayabilirsiniz:
Duygunuzu yargılamadan isimlendirin.
“Üzgünüm.”
“Kaygılıyım.”
“Hayal kırıklığı yaşıyorum.”
Muhtemelen kendinize söylediğinizden daha anlayışlı bir cevap vereceksiniz.
Bu bazen dinlenmek, bazen yardım istemek, bazen sınır koymak, bazen de hatanızı düzeltmek olabilir.
Öz şefkat her zaman rahatlatıcı olanı yapmak değildir.
Bazen uzun vadede sizin için sağlıklı olanı yapabilmektir.
Kendinize yönelik yoğun eleştiriler günlük yaşamınızı etkiliyorsa, sürekli yetersiz veya değersiz hissediyorsanız, hata yapma korkusu nedeniyle yeni şeyler denemekten kaçınıyorsanız, başkalarının onayına yoğun biçimde ihtiyaç duyuyorsanız veya geçmişte yaptığınız hataları affetmekte zorlanıyorsanız profesyonel psikolojik destek değerlendirilebilir.
Psikoterapi sürecinde kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin yanı sıra;
ele alınabilir.
Kendinize yönelik yoğun eleştiriler, değersizlik veya yetersizlik duyguları, mükemmeliyetçilik ya da sürekli onaylanma ihtiyacı yaşam kalitenizi etkiliyorsa psikolojik destek almak değerlendirilebilir.
Kayseri'de psikolog arayışında olan kişiler için psikoterapi sürecinde kişinin yalnızca yaşadığı güncel sorunlar değil, bu sorunların altında bulunabilecek düşünceler, duygular ve geçmiş deneyimler de ele alınabilir.
APA Psikoloji ve Danışmanlık bünyesinde bireysel psikolojik danışmanlık süreçleri hakkında bilgi alınabilir.
Öz şefkat, kişinin hata yaptığı, başarısız olduğu veya zorlandığı zamanlarda kendisine karşı aşırı eleştirel olmak yerine anlayışlı ve destekleyici yaklaşabilmesidir.
Kişinin iç sesini fark etmesi, duygularını isimlendirmesi, kendisiyle daha destekleyici konuşması, mükemmeliyetçi beklentileri sorgulaması, sınırlarını koruması ve kendi ihtiyaçlarını dikkate alması öz şefkatin gelişmesine yardımcı olabilir.
Hayır. Öz şefkat kişinin kendi ihtiyaçlarını önemsemesidir; diğer insanların ihtiyaçlarını değersiz görmek anlamına gelmez.
Bunun tek bir nedeni yoktur. Geçmişte sürekli eleştirilmek veya kıyaslanmak, yüksek başarı beklentileri, mükemmeliyetçilik, düşük benlik saygısı ve zaman içerisinde öğrenilen düşünce kalıpları etkili olabilir.
Öz şefkat ve özgüven farklı kavramlardır ancak birbirlerini destekleyebilirler. Öz şefkat özellikle kişinin başarısızlık veya hata durumlarında kendi değerini tamamen kaybetmiş gibi hissetmemesine yardımcı olabilir.
Kendini sevmek tek bir davranışla gerçekleşen bir süreç değildir. Kendi ihtiyaçlarını fark etmek, sınır koymak, başarı kadar hatalara da gerçekçi yaklaşmak ve kendinizle kurduğunuz iç iletişimi değiştirmek bu sürecin parçaları olabilir.
